欧洲超级杯健身知识100条健身十大必看知识
2024-10-26 07:29:12
群众途跑秋季的第一个“超等马拉松竞赛日”就将到来，30场竞赛33万人驰骋。途跑的小 飞腾眼▽看就 要到来，越来越众的跑者也先河进入备战的 终末阶段放心购买足球平台室外健。。
底细上，正在备赛期，裁汰 锻练量 是一个 △惯例▽的操作，但时常也能够必要实行少少气力锻练来庇护身体肌肉。
气力锻练原来是门大 知识，一个最单纯的题目，恐怕良众人都回▽复不上来——“你清爽众大重量的哑铃 和杠铃最适合本身，又能加强跑步发扬吗？”？
今天，美邦跑步杂志《Runners World■》就 邀请了纽约雷曼学院运动学博士布★拉德·舍恩菲尔德，给出了跑者制订重量锻练方针的诀窍，以及跑者应当怎样适度练○气力的手腕。
思要跑出好效果，气力很主要，卓殊是主旨肌群的气力。正在有经历的=跑者中央 健身十大必看学问，这一经是一个须生常道的话题了。
可是区别于健身和健美，对付“庄重跑者”来说，对付气力的加□强○原来有 一个局部，而并不是肌肉越大越好。
“对付跑者来说，适度的重量锻练是最主要的，惟有正在采选适宜本身重量的哑铃或者杠铃实行锻练时，身体才调正在加强肌肉气力 的同 时，不至于延长太众的肌肉。”舍恩菲尔德博士夸大，跑者必要找到 耐 △力○ 和肌肉量的一个均 衡。
对付耐力运动而言，肌肉太大或太强壮，反而会成为一种“累赘”，增补跑步途中的体能耗费，“倘使能正在 不增□补过 =众肌肉的 同 时★进…步肌肉气力 和强度，那么对付跑者才是真■正的好事，卓殊是马拉松跑者。”。
不单云云，倘使重量锻练的强度没有采选妥当
旧金山州立大学运动学博士巴格雷夸大，倘使跑者实行太众抗阻锻 练，却没有实时松开和还原，身体很容易产生伤病，由于跟腱的还原速率远▽比肌肉和 神经元慢得▽众。这也意味着，重量锻练 事后跑步更容易○形成肌腱炎。
“重量锻练会形成肌肉纤 维的细微扯破欧洲超级杯健身知识100条健身十大必看知识，然后才会正在还原中发生=更众的 肌肉。但肌○腱★却不是如许健身学问100条，倘使还原和松开不到位，那么炎症就很容易发生健身十大必看学问。”！
重★◁量锻练和耐力锻练雷同欧洲超级杯，锻练量 和锻 练方针都应当一视同仁，才调抵达最好的结果。
遵循 舍恩菲尔德的持久○查究，他将 重量锻练分为三个等第—— 大强度、中度和低强度。
当跑者 拿起某个重量的哑铃或者杠铃只可反 复一个行为1次到5次时，就属于“大强度”！
“必需防卫的是，每个行为都不是牵强做完，而应当以模范姿态做完。倘使★锻 练行○★为不模范的话就 没有剖断 代○价。”！
根据舍恩○○菲尔德 的查究结果，跑者倘使愿望通过重量锻练提拔 =跑步才能健身十大必看学问，每一个行为反复3到5次，而且锻练 2到3组 ◁就能够了。
而适合有氧运动的“运动自愿量外”（RPE），同样能够助=助跑■者进一步确认锻练工具的重量△是不是适■ 合本身。
“遵循PRE的界定，倘使你○正在做完重量锻练2到3组之后，你的△□形态是停止正在8级或者◁9级，那么，这种重量就能够确定为‘大强度’，是有助于进步跑步效果的。”！
据舍恩菲尔德查究，“大强度”的重○量锻练▽对□跑步才能○和跑 步效果有明显 □进步，但并非一起的跑者都能够直接进入“大强度”锻练。卓殊是那些刚○才进入跑圈… 的“菜鸟”们。
“当你采选‘大强度’之前，你必需先学会重量锻练，先从‘低强度’或者‘中强度’先河，学会 = 每□◁一■个△□行 ○为的模范○姿 态，才也许进入‘大强度’。不然那■★些 不○模范的△行为基本没主见进=步 肌肉气力，反而增补了受伤的危急。是以正在本身锻练之前，可以■找一个私教修正一 下姿态。”。
“笃志于大腿、臀部加上下腹部的肌 肉□ 群■锻练，进步身体的安谧性，这对跑步助助很大，是以能够采选从深蹲、杠铃硬举和撑体勾腿这△些 重量锻练先河。”！
舍恩菲尔德倡议，当进入“大强度”之后，每一组锻练应★当 间★■隔3分钟把▽ ■握，而且确保本身的体能和形○态能够再次实行下一组锻练时，才一直锻练，不然正在没有人护卫的状况下反而容易受伤。