欧洲超级杯健身爱好者一定要熟知的十大基础知识

2024-04-24 06:24:46

　　做动作之前要明确训练的部位。如倾斜角度的斜板。通过这些斜板其实对三角肌前束的刺激会大于胸肌。如果可以，你可以把斜板的倾斜角度放低，这样可以更加全面地刺激上胸肌并且不会给三角肌带来过大的压力。你也可以通过史密斯架的辅助来完成这个训练。，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

　　充分了解某一部位的训练动作，以大肌肉群为主的训练，可以更迅速的提高体内激素水平，来帮助深刻刺激肌肉，使你的付出=回报。 一般大肌肉群一个部位三四个动作配合一个肌肉群。

　　组数是指每个动作所做的组数，组数新手练习一般都是每个动作4组左右，中级训练者每组6组左右，健美运动员8组左右。

　　每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。每一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线次以上用于减脂；建议新手每组次数在8-12次。

　　重量在自己能控制范围内重量为标准，不要追求大重量，大重量训练可能会对身体关节造成损伤，控制范围内尽量大重量练习。最大重量的80%及以上为大重量；60%-80%为中等重量；60%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

　　训练时长我认为大肌群不要超1个小时，小肌群不要超40分钟，总体训练不要超90分钟，因为有研究表明，一次训练超90分钟激素水平就会下降，训练效果大打折扣。训练部位不要超过两个，两个大肌群最好不要一起练。 组间间隔时间也是比较重要的，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常间隔在控制在1分钟内，这样能更好的刺激肌肉。

　　在训练时并不是速度越快越好，推举动作以快上慢下，下拉动作以快下慢上，所有动作以此类推，这样能更好刺激肌肉。不排除有些训练方法以快速方式训练。

　　初练着,最好是练一天休息一天，高级运动员用一周休一天较好，普通人高级别也最好至少是练三天休一天，否则神经会疲劳,长期坚持是伤身不是健身，需要特别注意。每周胸，背，肩，腿循环一次。

　　健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。

　　饮食是健身当中比较重要的一部分，我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水，增肌的朋友大量摄入蛋白，这些都是错误的。无论何种目的的健身，碳水和蛋白质都是不可或缺，关键是科学运用，达到健身目的。训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。