欧洲超级杯健康养生 有氧运动比增肌训练更好？增肌10大迷思破解

2024-04-24 18:39:21

　　重训风靡全球。经常做重训可增强肌力，让身材更健美。可上健身房的人，十有八九练法错误，导致没有效果。那么，大重量训练对增肌无效吗？有氧运动更能锻炼出好身材？一一破解增肌十大迷思。

　　要论哪个主流迷思对男性体态造成最大的伤害，那我会说就是这条。一般人认为大重量只能增加肌力，对增肌没有太大的帮助，这绝对是错误的想法。实际上，提高肌力是肌肥大的最好方法。

　　研究显示增加重量可以唤醒更大比例的肌肉组织。这就是为何自然训练者的首要目标要设在提高全身肌力，而最有效的方法就是大重量训练。

　　“等等”，你喊了一声，迟疑的心想:“真是如此的话，那些比外表看起来强很多的人，是怎么一回事?”

　　许多人会把这些特殊现象归因于服用类固醇、天生基因优异或是动作技术太好。尽管这些都是可能因素，但他们没考虑到的最重要因素是“解剖学”。

　　虽然人人都拥有相同的肌群，在人体中的位置也是一样，但附着在骨骼上的方式却有所不同。这些差异通常很小，可能只是一、二公分的距离，但表现出来的自然肌力却大大不相同。

　　在这边的讨论，我们不需要谈到太技术性的细节，但总之重点就是力学优势。就是这一、二公分的差距，产生的杠杆优势，肌肉附在骨骼上的位置影响了力量的大小，也决定了他们能举起的重量。

　　附着位置对肌力的影响可以很惊人，研究指出，以肌肉量相同者作比较，解剖学差异可让产生的力量可以有高达25%的差别。换句话说，光是这个原因，两个身体组成相同的人，力量可能会差到25%。有些人也会因为天生肌肉和骨骼的排列方式，让举起的重量远超出预期。

　　譬如说某人的上手臂较短，那么卧推的杠铃移动路径就会比较短，或是有些人的上臂长而腿短，那么他们在硬举上的表现也会比其他人有优势。而有些人天生就是比较适合适合拉、适合推、适合深蹲等动作。

　　除非你想成为这方面的运动选手，否则不需要担心自己被归为天生劣势的那群人。如果你的目标是想练出漂亮的立体线条，拥有强壮发达的肌肉、健康的身体和精实的体格，那不管解剖学特性为何，你都可以实现目标。

　　研究指出骨架大的人会比骨架小的人练出更多肌肉。骨架大的人通常也有较高的睾固酮浓度，在开始重训后，能够更快速的练出肌肉。

　　这意味着“骨架大”的人，在肌力和肌肥大的这一块有基因优势，但怎样才能算是骨架大呢，要如何衡量呢？

　　手腕和脚踝的围度是两个最好的指标，以身高相等的人作比较，手腕与足踝较大的人会练出更发达的肌肉，在增肌上也有更大的潜能。

　　如果你像我一样根本不用量，就知道自己属于骨架小的那一种人，也别烦恼。除非你想成为顶级健美先生或是去参加健身比赛，否则你一定可以练出相当足够的肌肉量，有一副健壮的体格。

　　在网路上搜寻一下就会发现非常多足以令人怯步的资讯，轻则因为重训而关节、肌肉疼痛，重则全身无力，没吃消炎止痛药之前连鞋带都无法自己绑。

　　重量训练确实有风险，但并不像人们想得那么糟糕。讽刺的是，研究指出在正确操作下，重量训练可以是最安全的运动项目之一。

　　澳洲邦德大学针对二十份研究的回顾指出，平均每一千小时的健美运动才会造成一次运动伤害。也就是说，如果你每周花五个小时做重量训练，你在四年内几乎都不会受伤。研究人员还指出，大多数的伤害都是轻微的疼痛，无需进行治疗或复建，休息一下就能恢复体力了。

　　当然，像是奥林匹克举重、全方位体适能训练（CrossFit）、健力等激烈、需要技术的运动诚然会导致更多的伤害，但其实数量远比大家所想的少。这些训练每一千小时仅造成二到四次受伤。

　　相比之下，研究显示冰球、足球和美式橄足球，每一千小时就可能发生六到二百六十例的运动伤害，而长跑也约有十例的伤害会发生。换句话说，这些日常运动的受伤比例足足比在健身房训练高出六到十倍。

　　2. 如果你已经持续训练了六到八个月的大重量训练，你可能无法同时增肌减脂，只能先把其中一项做好，看是要先增肌或先减脂。

　　也许你不禁会想，这样的条件限制原理何在？为何不是人人都能同时增肌减脂？从生理上来讲，减脂和增肌两者之间有“无法调和的差异”，而这个差异来自人体能量平衡。当身体处在热量赤字的状态，体脂肪下降的同时，人体产生肌肉蛋白的能力也会跟着下滑。

　　如果长时间限制热量，睾固酮浓度会下降，皮质醇（压力荷尔蒙）会上升。这就是节食时更容易流失肌肉的原因，也是多数人无法同时增肌和减脂的源由。为了减脂而限制卡路里摄取量的同时，你也限制了肌肉生长。

　　研究显示，人们开始重量训练时，身体的反应会异常灵。