拉伸运动能延寿 “筋长一寸寿延十年”有科学依据

2024-04-05 15:30:49

　　俗话说：“筋长一寸，寿延十年。”的确，正确的拉伸锻炼，可以提升柔韧性，使关节韧带保持良好的活动度。不仅如此，诸多研究还显示，拉伸运动有助增肌、降压、改善心血管功能、降低死亡风险。

　　合理运动是防病良药。《欧洲心脏杂志》发文，就运动对心血管各种益处和背后的机制进行了阐述。文章指出，缺乏体力活动是心血管病与死亡的重要风险因素，而休闲中、高强度适宜运动有助于降低心血管病与全因死亡风险。加强运动可改善血脂水平和胰岛素敏感性，有氧运动与抗阻运动改善高密度脂蛋白胆固醇最有效。

　　拉伸运动也是诸多运动中的一种，它可以使韧带、肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤的可能性。

　　2020年，一项美国的研究证实了拉伸运动对健康的益处。研究显示，拉伸运动能降低死亡风险。2023年，韩国的一项研究也证实，与不进行柔韧活动者相比，每周至少进行五次柔韧活动者死亡低20%，略优于大量有氧运动和阻力训练的益处。拉伸运动可降低死亡率的机制复杂，或与提高灵活性、降低跌倒和其他类型受伤的风险，以及改善心血管功能有关。

　　加拿大一项研究发现，伸展运动在降压方面要比走步更胜一筹。一直以来，走步是常用的运动处方。研究者表示，伸展运动不仅是伸展肌肉，在做伸展运动的时候，滋养肌肉的血管也在伸展，如果降低了动脉管壁的僵硬度，有助于血压的降低。

　　世界卫生组织发布全球指南也建议，老年人应进行多种形式的身体活动，包括柔韧性和平衡功能等。

　　增肌 灵活性训练可拉长肌肉，力量训练则收缩肌肉。这两种运动均在给肌肉和结缔组织施加压力，进而促进蛋白质合成。研究表明，单个肌肉拉伸＞30分钟/次，持续6周可增肌。研究表明，年龄较大、久坐不动者最有可能通过拉伸运动增肌。

　　软化血管 伸展运动对心血管有益。因为柔韧性差与动脉硬化有关。拉伸运动不仅与动脉功能的改善有关，还与静息心率、血压降低以及血管舒张有关。行动能力的提高也可能对心血管健康产生间接的好处。研究表明，当跑步者更灵活时，他们会更有效率，运动效率更高，进而提高体能。

　　提高运动能力 拉伸运动确实能提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。有研究发现，运动前静态拉伸运动与力量、速度的提升有关系。2016年的一篇综述表明，效率下降最有可能发生在两种情况下：进行超长拉伸（每块肌肉拉伸持续时间≥60秒）和伸展后立即检测力量或速度。因此每块肌肉拉伸时间应60秒，并将静态拉伸运动与积极热身运动相结合才能提高效率。

　　预防受伤 伸展时感到肌肉紧张，直接进行高强度的锻炼就容易受损失。而肌肉柔韧性更强则会降低受伤风险。灵活的日常训练能锻炼全身，如果做不到，则建议从有问题的部位开始做一两次拉伸运动。例如，如果背部僵硬，试着每天至少做一次小狗伸展运动，每次保持这个姿势30秒到2分钟。伸展上背部等部位可能会提高肩部的灵活性。下半身也是如此，臀部的拉伸运动会对膝盖和下背部有益。下半身拉伸运动可提高上半身肌肉的柔韧性，肩部伸展运动也会对髋关节的灵活性产生立竿见影的影响。

　　那么，何谓正确的拉伸运动？我们又该如何有效地进行拉伸？天津体育学院运动人体科学系教授谭思洁曾在接受采访时表示，不同类型的拉伸动作，适用于身体不同部位或不同肌群。对于普通健身爱好者而言，要想找到适合自己的拉伸运动，就要先确定拉伸的目标。与健身关系密切的拉伸运动主要有4种，包括静态拉伸、动态拉伸、收缩－放松拉伸以及同伴辅助拉伸。

　　动态拉伸最适合作为运动之前的热身，通过做一系列特定动作来活动相应的关节和肌肉，以达到预热身体的目的。需要注意的是，这种作为热身运动的拉伸，强度不宜太大、动作要轻缓。为了增强柔韧性或完成某些高难度动作，可以采取静态拉伸。具体方式是将关节拉伸到不能继续伸展的位置，然后坚持一定的时间。通常做这种静态拉伸越频繁、坚持时间越长，柔韧性就会提高得越快。需要注意的是，进行静态拉伸时，需保证拉伸的强度是适宜的，因为在某些情况下过度拉伸可能会导致身体损伤。

　　希望通过拉伸，改善身姿和体态的人，做动态拉伸、静态拉伸都能起到比较好的效果。可以改善身姿的拉伸运动，拉伸的重点通常集中在颈部、上背部、肩部和髋关节。

　　此外，在拉伸的过程中，身体可能会发出一些“警报”，我们要格外留意。通常拉伸时不应感到疼痛，若出现轻微的不适感是正常的，但如果出现明显的疼痛就要格外警惕，最好立即停止。某些拉伸，特别是颈部拉伸，可能会影响大脑供应血液和氧气的血管，当拉伸时出现头晕等症状时，要及时停止拉伸，并避免再做类似的拉伸动作。

　　在拉伸时一定要保持呼吸。屏住呼吸会降低肌肉和大脑的氧含量，而保持顺畅的呼吸有助于降低肌肉张力、增强拉伸肌肉的效果。